-10kg 감량하면서 깨닳은 다이어트 방법과 바디프로필 촬영 후 나만의 규칙만들기

안녕하세요 '_' 바디 프로필 촬영 D-4 남았어요. 다이어트 기간은 세 달 정도 잡고 식단과 운동을 병행했어요. 예전에 다이어트 기간에 소식하고 입 터져서 폭식한 날에는 스스로 자책하면서 나 자신을 미워했던 거 같아요.
이번 바디 프로필 촬영을 준비하면서 오히려 많이 먹고 운동도 꾸준하게 해 주었더니 살은 금방 빠지게 되었고 몸에 대한 자신감도 올라갔답니다.

식단, 운동 두 분류로 나누어서 제가 몸소 경험한 것들, 지식을 공유해보도록 하겠습니다. 이 글은 미래의 제가 유지어터에서 다이어터로 또는 동기부여가 필요한 시점에서 다시 읽어보고자 작성하는 이유도 있습니다:)

마지막에는 바디 프로필 촬영 후 유지어터로써 지켜야 할 규칙을 제가 만들어서 실천해보도록 하겠습니다. 힘들게 뺐는데 금방 다시 찌울 순 없겠죠?! 

1. 운동

저는 피티 24회를 끊어서 웨이트 운동을 배웠습니다. 근육이 붙는 몸을 만들면 체지방은 덤으로 빠지게 되거든요. 클린한 식단을 잘 챙겨 먹고 웨이트 50 분하고 유산소 적어도 30분 이상을 운동해주면 신진대사가 높아지고 지방이 잘 타요.

쉽게 말하자면 몸에 보일러를 틀어놨다고 생각해봐요. 체내 열이 올라가면서 차갑게 굳은 지방들이 눈 녹듯 녹겠죠 다이어트할 때 근손실을 무서워하잖아요. 체지방 3kg 빠지면 근육 1kg가 빠지는 게 일반적이라고 하더라고요. 그런데 탄 단지 식단을 잘 지키면 그나마 근육 유지가 되더라고요.

근육을 키우려면 운동할 때 저 중량으로 근육의 피로도를 주다가 마지막 세트에서 고중량으로 근육을 찢어지게 만드는 거예요. 보통 한 동작에 3~4세트가 적당했고 마지막 세트는 버거운 무게로 마무리를 해주었습니다. 어느 날에는 저 중량으로 시작했다가 고중량으로 마무리하고, 또 다른 날에는 고중량으로 시작했다가 저 중량으로 마무리하는 것도 좋아요. 몸에서 적응하지 못하게 운동 패턴은 자주 바꿔줘야 합니다.

운동한 다음 날 근육이 늘 아픈 상태여야 해요. 그 상태를 회복기라고 하는데 이때 탄 단지 식단을 함으로써 찢어진 근육 부위에 영양소가 골고루 가게 되고 회복하면서 근육이 붙는 원리예요! 그래서 운동 후 단백질을 섭취해주어야 하고 먹는 거 까지가 운동이라고 하잖아요. 잘 챙겨 먹는 게 진짜 중요하다는 거! 근육이 회복하는 시간도 달라요. 하체는 3일 상체는 2일 복부는 1일이 일반적인데 운동 강도에 따라 회복 속도는 다를 거 같아요. 그래서 운동 루틴 짤 때 월요일은 하체, 화요일은 등이랑 어깨, 수요일 가슴, 목요일 하체... 이런 식으로 해주었고 복부는 거의 매일 밥 먹듯이 했어요. 바디 프로필 디데이 다가올수록 더 자주 해주었고요.

일주일 남기고 코로나 2.5단계로 격상되면서 수도권 헬스장이 문을 닫아버렸어요. 홈트레이닝을 했는데 도움이 많이 되었던 '힙 으뜸 30일 복근 챌린지' '미서원' '땅끄 부부' '클로이 팅 복부 운동' 추천드려요. 특히 심으뜸 님 복근 챌린지는 기본에 충실한 동작들로 이루어져있는데 그게 오히려 속근육을 딱 잡기에 좋았고 클로이 팅 2주 챌린지는 복부 집중보단 전신 운동 느낌이 강해요. 두 가지 함께 진행해주는 게 가장 베스트겠죠오!

처음에 무리하지 않게 운동에 재미를 느낄 수 있게 조절해주는 건 필수!

포인트

-클린한 식단을 잘 챙겨 먹기

-준비 운동 및 스트레칭 10분 -> 웨이트 50분 -> 유산소 운동(러닝머신, 스텝퍼, 사이클 등) 최소 30분 이상

-몸이 익숙해지지 않게끔 운동 패턴 자주 바꾸기(저중량-> 고중량 / 고중량-> 저중량 / 프리웨이트-> 머신 / 머신-> 프리웨이트 등)

-운동한 직 후 탄 단지 맞춰서 먹기(먹는 거 까지 운동 범위에 포함)

-복근 운동은 매일 밥먹듯이

-운동 강도는 근육이 찢어지는 고통을 느끼도록 버겁게 해 주기

-근육은 휴식하는 시간에 붙기 때문에 잘 쉬어주기 

 

2. 식단 

다이어트에서 식단은 정말 중요하고 다이어트 성공을 좌지우지합니다. 탄 단지 식단이라고 많이들 알고 계시죠? 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 들어가 있는 식단을 전 하루에 4끼씩 나누어 먹었어요.
다이어트 중인데 너무 자주 먹는다고요?
다이어트하니까 더 챙겨 먹었어요.
시간은 구애받지 않았고 식사 텀은 3-4시간 정도를 주었어요. 예전엔 저녁 6시 이후로 먹으면 살쪄!라고 생각했었는데 그게 아니더라고요. 내 생활 패턴에 맞춰 챙겨 먹으면 돼요. 다만 자기 직전에 먹는 건 피해 주었고 밤에 먹는 식사는 가볍게 소화가 잘 되는 계란으로 챙겨 먹었어요.

식단을 타이트하게 가져갈 땐 마지막 끼니에 탄수화물을 빼주었어요. 처음부터 닭가슴살에 고구마 야채를 챙겨 먹는 건 힘들어요. 쌀밥에서 현미밥으로 돼지고기보단 소고기나 오리고기로 쌈야채와 함께 먹는 습관을 기르게 되면 익숙해지겠죠?
처음에는 이렇게 바꿔주어도 살이 금방 빠져요. 빠지다가 정체되는 순간이 찾아오는데 그때 패턴을 달리해주는 겁니다.
예를 들면 현미밥에서 고구마 1개로 소고기에서 닭 가슴살이나 닭 안심살로 야채는 많이 챙겨 먹기 이런 식으로요. 이렇게 바꿔주면 또 정체기에서 금방 감량이 되더라고요.
그러다가 마지막에 또 정체기가 올 때면 고구마에서 단호박으로 바꿔주면 됩니다.

저는 이왕 먹는 거 예쁘게 먹고 싶어서 예쁜 접시에 플레이팅 해서 먹으니까 훨씬 기분도 좋아지고 즐기면서 식단을 했던 거 같아요. 먹는 게 질릴 땐 대체할 수 있는 두부 유부초밥을 만들어서 먹거나 곤약 김치볶음밥 이런 걸로 끼니를 채워먹었더니 진짜 힘들지 않았어요. 

포인트

-내 몸에 들어갈 하루 단백질 량을 계산해서 3끼 또는 4끼로 나누어서 먹기 (탄수화물 한 끼 100-150g / 하루 단백질 계산 = 본인 몸무게 x 1.5~2.0g)

-야채를 많이 먹기 

-내 생활 습관에 맞춰서 식사 시간 정하기 

-정체기가 오면 패턴 바꿔서 식단 하기 (현미밥-> 고구마-> 단호박 순으로) 

-예쁘게 플레이팅 해서 먹기

 

 

3. 바디 프로필 이후 나만의 규칙

-하루에 한 끼는 클린 하게 챙겨 먹기 

-배 터질 때까지 먹지 않고 배 부르면 더 이상 먹지 않기

-저녁 늦게 먹었거나 저녁에 외식했을 경우 다음 날 공복 유산소 하기

-50kg 넘으면 바로 다이어트 돌입

-물 많이 마셔주기 최소 2리터 

-스트레칭 자주 해주면서 붓기 관리해주기

-즐기면서 운동하기